平板支撑练习

20秒一组，2组，间歇30秒

练习作用：在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌。

 

平板支撑加强练习

20秒一组，2组，间歇40秒

练习作用：利用手臂交叉支撑，不仅在练习的时候有效的锻炼到腹横肌和腹外斜肌，还可以加强胸肌上旋肌肉群力量。

 

仰卧左右摸脚跟练习

左右各15次，3组，间歇40秒

练习作用：利用腹部肌肉力量左右半旋转动作，可以有效的锻炼到腹外斜肌。

 

单腿腹地起身练习

15个一组，2组，间歇30秒

练习作用：在练习的时候，有效锻炼胸大肌中旋肌肉群、三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

 

仰卧屈腿练习

20次一组，2组，间歇40秒

练习作用：利用上肢与下肢的屈伸配合，有效的锻炼腹直肌。

 

俄罗斯大回旋练习

12次一组，2组，间歇40秒

练习作用：利用身体扭转，在练习中可以有效的锻炼到腹外斜肌和腹内斜肌。

 

平躺举腿平行交叉练习

左右各15次一组，2组，间歇40秒

练习作用：上肢平躺于垫上，举腿相互交替上抬，可以锻炼到下侧腹横肌以及腹外斜肌腱膜。

 

仰卧举腿静力性练习

15秒一组，2组，间歇40秒

练习作用：仰卧双腿上抬，双臂平行，利用腹直肌与腹横肌做支撑，能有效刺激到这两个肌肉群。

注、每次练习请每位同学用手机拍照或拍摄视频，以备正式返校后任课教师检查。